Sınav Kaygısı

Sınav Kaygısı

Sınav kaygısı; yoğun olarak yaşanan korku ve kaygı gibi duyguların öğrencilerin sınava hazırlık aşamasında öğrendikleri bilgileri sınav anında etkili olarak kullanmalarını engelleyen durumu ifade eder. Birey zihinsel olarak sınava yönelik olumsuz düşüncelere sahiptir ve başarılı olamayacağına, bir terslik olacağına dair kötümser düşüncelere sahiptir.

Örnek olarak;

  • Sınavım kötü geçerse anne babamın yüzüne nasıl bakarım.
  • Sınavım kötü geçerse arkadaşlarım bana nasıl bakacak
  • Sınav esnasında tüm bilgileri unutacağım galiba.
  • Sınav esnasında ya başım ağrırsa ya karnım ağrırsa ne yaparım.
  • Sınavda başarılı olamayacağım.
  • Zaten sınava giren rakiplerin benden daha zeki.
  • Kalbim çok hızlı atıyor, çok heyecanlanıyorum şimdiden.
  • Üstümde çok büyük bir yük var, altında eziliyorum.
  • Bu sene kazanamazsam biterim

Bireyin sınava atfettiği değer, sınava yüklediği anlam ve zihninde sınava yönelik oluşturduğu şablon ve imajlar bireyin sınav kaygısı yaşamasında oldukça etkilidir. Belli bir düzeydeki kaygı bireyi öğrenmeye ve daha fazla çalışıp motive etmeye dönük olduğu için faydalıdır. Fakat normalin üzerindeki kaygı bireyin yoğun bir kaygı yaşayarak dikkatini toplamasını, konsantrasyonunu sağlamsını ve bilgisini yönetmesini engellemektedir.

Sınav Kaygısı Belirtileri

  • Sürekli olarak felaket senaryoları içeren cümleler kullanma.
  • Unutkanlık, bilgileri hatırlayamama, dikkati toparlayamama.
  • Mide bulantısı, kalp çarpıntısı, baş ağrısı, kasılma, titreme, terleme.
  • Ağlama nöbetleri, panik hissi, öfkelenme.
  • Mutsuzluk, yetersizlik hissi, korku.
  • Ders çalışmayı erteleme.
  • Çalıştığı konuları anlayamaması.

 

Sınav Kaygısının Nedenleri

  • Sosyal çevrenin beklentileri ve kişiye yönelik baskı.
  • Bireyin mükemmeliyetçi ve rekabet anlayışına sahip bir kişiliğe sahip olması.
  • Sınava hazırlık sürecine zamanında girememesi.
  • Konuları yetiştirememesi ve yeterli tekrarı yapamamış olması.
  • Başarısız olacağına dair zihninde yoğun olarak tekrar eden düşünceler.
  • Bireyin sınava gereğinden fazla anlam yüklemesi ve kendi kapasitesinin çok üstünde bir beklenti oluşturması kendinde.
  • Sınavı kendisini ispatlayacağı bir araç olarak görmesi.
  • Bireyin kendi yetersizliğini çevresel faktörlere bağlaması. Örneğin öğretmenin yetersiz olduğuna inanması ve sınavın zor olduklarını söylemeleri gibi…
  • Verimsiz çalışma alışkanlıklarına sahip olma.
  • Sınav esnasında yanlış kodlama yapacağına ilişkin olan olumsuz düşünceler.
  • Baskıcı ve mükemmeliyetçi aile tutumları. Ebeveynlerin yargılayıcı, eleştirel ve kıyaslamaya dönük tutumları bireyde sınav kaygısına sebep olan faktörler arasındadır.

 

Sınav Kaygısıyla Başa Çıkmanın Yolları

Sınav kaygısı öğrenilmiş bir süreci ifade eder. Birey önce kaygıya neden olan faktörleri iyi analiz etmeli daha sonrada kaygıyı azaltmak adına nelerin yapılması gerektiğini bilmelidir. Öncelikle sınava yönelik yanlış inanç ve düşünceleri gözden geçirmek ve gerçekçi olmayan düşüncelerden bireyi kurtulması gerekir. Kaygıyı ötelemek veya tanımazlıktan gelip baskılamak yerine kaygıyı tanımak ve kaygıya neden olan düşünce ve inançları analiz etmek gerekir. Düşünceleri başka noktaya odaklamak veya düşünceleri durdurma tekniğiyle olumsuz düşünce ve inanışlarla baş edilebilir.

Sınava planlı ve programlı çalışmak. Her derse yönelik bir program geliştirme ve belli tarihleri izleyip tüm konuları bitirmeye dönük bir çalışma izlemek sınav kaygısının azaltılmasında önemli bir role sahiptir. Bilgi eksikliğini minimize etmek ve konulara hakim olmak bireyin kendini rahat hissetmesine ve başarılı olmasına kapı aralayacaktır.

Bireyin sınava hazırlanma sürecinde dinlenmeye ve uymaya da azami ölçüde dikkat etmesi gerekir. Yoğun çalışma temposu ve uykusuzluk bireyin öğrenme kapasitesini ve verimli ders çalışma sürecini olumsuz etkileyip kaygıya yol açacaktır. Arada hoşlanılan aktivitelerle uğraşmak bireyin zihinsel olarak rahatlamasını ve sınav stresinden kaygısından uzaklaşmasını olumlu etkileyecektir. Aynı zamanda bireyin çevresinde sürekli olarak sınavdan bahseden ve rekabet anlayışına sahip arkadaşlardan uzak durması sınav kaygısının azaltılmasında önemli bir role sahiptir.

Sınav kaygısı yüksek düzeyde yaşanıyorsa bireyde muhtemelen sınav gecesi de uyuyamama endişesi yaşanacak.  Yaşanan kaygı ve endişe bireyin uykusunun kaçıp uykuya dalmamasına ve bu durumununda bireyin daha gergin olup sınav kaygısını şiddetlendirecektir. Bunu engellemenin yolu önceki gece çok veya az uyku uyumamak ve hafif bir uyku destek ilacının başucunuzda bulundurulması önemlidir. Uykuya dalma sıkıntısı yaşanacağı anda o ilacın orada olması bireyi rahatlatacaktır. Fakat daha önce mutlaka o ilacın bir iki defa kullanılmış olması gerekir. Olumsuz bir etkinin gözlenmemesi adına.

Sınav öncesinde veya sınav esnasında doğru nefes egzersizleri bireyi önce fizyolojik olarak rahatlatacak ardından da sınav kaygısını bir nebzede olsa azaltacaktır. Bunun için birkaç defa derin nefes alıp vermede fayda var. Daha sonra bireyin düşünce odağını değiştirmesi adına gözlerini kapatarak birkaç saniyeliğine kendisine huzur ve mutluluk veren bir kişiyi, olayı veya yeri hayal etmesi bireyi rahatlatacaktır.

Bireyin sınav esnasında bildiği sorulardan başlaması ve bir mesafe kat etmesi sınav anındaki kaygısını azaltacaktır. Aynı zamanda soru köklerini iyi okuyup analiz etmesi soruyu anlamasında kolaylık sağlayacaktır. Bireyin sınav esnasında sürekli olarak başını eğik bir pozisyonda tutması, dakikalar geçtikçe bireyin algılama yetisini olumsuz etkileyecektir. Bunun önüne geçme adına öğrenciler birkaç saniyeliğine bile olsa arkalarına yaslanmalı ve başlarını sağa sola hafifçe çevirerek boyun kaslarını rahatlatmalıdırlar.

 

                                                                                                                                                         Uzm. Klinik Psikolog Fadıl KARAKOÇ